缓解骨质疏松 —— 补钙和补维 D

骨质老化/疏松

骨质老化（常指骨密度下降或骨质疏松）导致 按压腿部时局部疼痛。

骨质疏松症 是以骨量减少，骨的微观结构退化为特征的，致使 骨小梁结构稀疏，骨的脆性增加以及易于发生骨折 的一种全身性骨骼疾病。其特点是 骨质变得更轻、更弱、更脆，失去原有强度，脆性增加，易发生骨折。

原理（机制）

骨 是由有机物和无机物组成的，有机物主要是蛋白质，使骨具有一定的 韧度，而 无机物 主要是 钙质和磷质 使骨具有一定的 硬度。

人体的骨就是这样由若干比例的有机物以及无机物组成，所以人骨既有韧度又有硬度，只是所占的比例有所不同；人在不同年龄，骨的有机物与无机物的比例也不同，

• 以儿童及少年的骨为例，有机物的含量比无机物为多，因此儿童及青少年的骨，柔韧度及可塑性比较高；
• 而老年人的骨，无机物的含量比有机物为多，故此他们的骨，硬度比较高，所以容易折断。

成骨细胞 和 破骨细胞 这两种硬骨细胞会不断的在反复进行建造和破坏骨骼的工作。

• 如果形成的比例较高，比如人类的婴儿和青少年两大成长期，骨头便有可能延长、变粗、变致密；
• 相对的侵蚀的速率较快的话，可能降低身高（老倒缩）或是形成骨质疏松。

骨密度下降与骨小梁结构退化

随着年龄增长，骨组织中负责 合成骨基质的成骨细胞活性降低，而 吸收骨组织的破骨细胞活性相对升高，导致 骨基质中钙、磷等矿物质流失。

骨小梁（trabeculae）变得更细、更稀疏，整体骨骼孔隙度增加，骨骼强度下降。表面看似完好，但 骨内部已经“空心化” 或出现微小裂隙。

局部受压导致的微损伤或压力集中

正常情况下，健康骨骼受到外力时，由于骨质致密、弹性适中，能将 压力均匀分散到骨髓基质和骨小梁。但当 骨质疏松时，同等压力更容易集中在某个薄弱部位。

当你用手指按压到骨质较为稀疏或已有微裂纹的部位，就会加剧该部位的微损伤或使已有的细小裂缝受到牵拉/压迫，诱发疼痛信号。

骨膜（periosteum）富含神经末梢，对机械刺激（按压、拉伸）非常敏感。骨质疏松时，骨膜与下面的骨小梁黏连或已有微损伤，更容易在受力时产生疼痛。

诊断要点

骨密度检测（DEXA检查）：判断骨材质量是否低于同龄正常水平，确认是否存在骨质疏松或骨减少（osteopenia）。

实验室检查：

• 血钙、血磷、碱性磷酸酶（ALP）等指标：评估钙磷代谢是否正常。

• 25-羟基维生素D（25(OH)D）：判断维生素D水平是否充足。

• 骨吸收/骨形成标志物（如骨钙素、CTX、P1NP）：可帮助评估骨代谢状态。

治疗策略

• 均衡饮食：补充足够的 钙与蛋白质。成年人每日钙摄入量约 1000–1200 mg，可通过 奶制品、豆制品、小鱼干、深绿叶蔬菜 等食物获取。

• 维生素 D 补充：帮助肠道吸收钙。可适当晒太阳（每天晒手臂、面部10–30分钟，视季节和皮肤耐受度而定）；如确诊维D缺乏，可根据医生建议口服维D补充剂（通常每日600–800 IU或更高剂量，需监测血维D水平）。

• 蛋白质摄入：老年人往往蛋白质摄入不足，导致 骨基质合成减少。应确保 每天摄入优质蛋白（鱼、蛋、瘦肉、豆制品等）。

• 戒烟限酒：烟草和过量饮酒会加速骨质流失，减少骨密度。

• 负重运动：如 快走、慢跑、登阶、广场舞、打太极 等，能够通过机械应力刺激成骨细胞活性。

吃什么食物能补钙呢？

注意：骨头汤不补钙！

• 骨头汤中的乳白色物质并不是钙，而是溶出的脂肪。这是由于骨头中钙是以羟基磷灰石形式存在，在水中基本不溶解。同时，汤中过多脂肪也不利于钙的吸收，所以通过骨头汤补钙并不科学。
• 尽管虾皮和芝麻酱钙含量高，但是 生物利用率相对低，也不可能天天或经常食用，所以一般不推荐通过食用虾皮补钙。

1. 牛奶及奶制品
   《中国居民膳食指南（2022）》建议通过牛奶及奶制品补充钙，成年居民每天喝相当于300ml液态奶。

   奶及奶制品是膳食钙的最好来源，奶及奶制品中不仅钙含量高，而且因为 牛奶中含有的维生素 D、乳糖等物质能促进钙的吸收，因此牛奶中的钙更容易被人体所吸收利用，生物利用率约为 32.1%，是钙的主要来源。

2. 豆类及豆制品：
   豆类及其制品如 豆腐，钙含量也较高，生物利用率达 20% 以上，是钙的良好来源。虽然大豆及其制品也是钙的良好来源，但 钙含量和吸收利用率都不如奶制品。

3. 深绿色叶菜
   深绿色的叶菜和菜花 也含有较多的钙，苋菜、菠菜和空心菜虽然含钙量较高，但因为含有较多的草酸，导致 钙吸收率较低。

4. 柑橘类水果
   水果中除柑橘类钙含量较高，其余水果钙含量低。

5. 贝类食物
   在动物性食物中，贝类钙含量最高，鱼类和蛋类的钙含量也较高，畜肉和禽类含钙量较低。

6. 水
   饮水也是钙的来源之一，饮水钙含量与水的硬度有关，硬度高的水钙含量可达60-140毫克/升。

钙片

钙片的种类与吸收差异：

• 碳酸钙（Calcium Carbonate）：钙含量高（约40%），成本低。但 需要在餐后服用，因为胃酸环境有助于其溶解，若空腹或胃酸不足（老年人常见），吸收率会比较差。

• 柠檬酸钙（Calcium Citrate）：钙含量略低（约21%），但在胃酸低的情况下也能较好吸收，空腹或餐后均可。胃肠刺激较小，适合胃酸分泌少或有胃炎、胃溃疡史者。

• 其他有机钙（如乳酸钙、葡萄糖酸钙）：吸收相对中等，也可根据个人耐受情况选择。

配合维生素 D：维生素 D 能 促进肠道对钙的吸收，如果维生素 D 严重不足，口服钙的效果会大打折扣。

吃什么食物能补维生素 D 呢？

• 鱼肝油 是摄取维生素 D 最迅速、最简单的方法之一，鱼肝油还能提供 维生素 A，有助保护免疫力和心脏、眼睛的健康。

• 蛋黄 可是营养明星，富含维生素 D 和 B 族维生素，蛋白质含量几乎占整个鸡蛋的一半。与通常看法相反，每天一个鸡蛋，其中的胆固醇并不会增加心脏病风险。

• 干香菇 富含多种营养素，特别是维生素 D，含量是新鲜香菇的 8 倍，因为 晒干过程能提升维生素 D 含量。此外，干香菇还有抗病毒、抗癌、降低胆固醇等功效。

• 肥硕的 金枪鱼 富含维生素 D 和欧米伽3脂肪酸，能提供 丰富的蛋白质，还富含 能提升人体免疫力的硒。